Lo stretching viene impiegato per conservare o aumentare l'escursione articolare o per mantenere l'equilibrio fra muscolatura agonista e antagonista, infatti permette di:
• aumentare l'efficienza del gesto atletico e quindi la performance dell'atleta;
• diminuire i rischi di infortunio;
• aumentare l'irrorazione sanguigna e quindi l'apporto di sostanze nutritive alle articolazioni;
• attutire il dolore muscolare post-esercizio;
• accrescere l'equilibrio muscolare mantenendo più facilmente una corretta postura;
• ridurre i rischi di insorgenza di patologie alla zona lombare;
• attenuare lo stress grazie ad un maggior rilassamento muscolare.

Mantenere le posizioni per 20/30 secondi SENZA MOLLEGGIARE e ARRIVANDO GRADUALMENTE ALLA SOGLIA DEL DOLORE, MA SENZA SUPERARLA. Se la supero creo delle microlesioni la cui cicatrizzazione vi porterà ad una perdita di flessibilità se molleggio attivo un riflesso che irrigidisce il muscolo che volevo sciogliere.

Prima di affrontare qualsiasi esercizio che riguarda la velocità è opportuno fare un rigoroso riscaldamento con stretching e allunghi.
• Ripetute 10-30-50 (velocità pura);
• Skip basso 5 mt e scatto di 20 mt;
• Corsa calciata 5 mt e scatto 20 mt;
• Skip alto 5 mt e scatto di 20 mt;
• Partenza distesi pancia a terra e scatto di 20 mt;
• Da fermo sporgersi in avanti con il busto e scattare 20 mt appena si perde l'equilibrio;
• Corsa sul posto e scatto di 20 mt;
• Saltare un ostacolo di 40 cm a piedi uniti e scatto di 20 mt.

Fartlek: 20' di corsa alternando 1' lento ad 1' veloce su percorso differenziato che presenti quindi salite e discese; tra i primi 10' e la seconda parte fare una pausa e riprendere non appena le pulsazioni ritornano ad una frequenza di 110/100  battiti al minuto.
Gradoni: per eseguire questo percorso bisogna avere a disposizione almeno 15 scalini.

• Corsa continua fino alla fine della gradinata e discesa per 10 volte
• Salto a piedi uniti di ogni gradino fino alla fine della gradinata e discesa a corsa per 10 volte
• Salto con un piede alternando ad ogni ripetuta (5 x Dx) e (5 x Sx)

Ripetute in salita con pendenza media di 20 mt per 10 volte
Ripetute in pista

• 3 x 1000 mt (recupero frequenza cardiaca di 100 pulsazioni minuto)
• 6 x 500 mt (recupero frequenza cardiaca di 100 pulsazioni minuto)
• 10 x 300 mt (recupero frequenza cardiaca di 100 pulsazioni minuto)
• Circuiti di: (recupero frequenza cardiaca di 100/120 pulsazioni minuto)
• 800-600-400-200-100-200-400-600-800
• 400-300-200-100-200-300-400-300-200-100-200-300-400
• 200-100-200-100-200-100-200-100-200-100-200-100

Questo tipo di esercizi aiutano a scaricare l'acido lattico accumulato dai muscoli:

• Allenamento il giorno dopo la gara
• 40' di corsa media
• Allunghi preferibilmente su prato di 60 mt
• Stretching
• Ginnastica: Addominali, Flessioni, Addominali dorsali (si corre non solo con le gambe ma con tutto il corpo quindi una maggiore tonicità del busto in generale aiuterà la prestazione fisica)

Allenamento del venerdì prima della gara considerando che il Lunedì e Mercoledì abbiamo fatto un lavoro di potenziamento in crescendo:

• 40' di corsa media
• 10 allunghi preferibilmente su prato di 150 mt
• Stretching
• Ginnastica: Addominali, Flessioni, Addominali dorsali (si corre non solo con le gambe ma con tutto il corpo quindi una maggiore tonicità del busto in generale aiuterà la prestazione fisica)

Se la turnazione è di 15 giorni il lunedì si procederà allo scarico per eliminare l'acido lattico accumulato nei muscoli e si caricherà il fisico il mercoledì e venerdì per poi, se possibile, fare 30' di corsa la domenica.